Период экзаменов: влияние стресса на сон, аппетит и здоровье подростка

Автор статьи

Гулько Александр Владимирович

Гулько Александр Владимирович

Рейтинг

21 отзыв

---

Стаж 26 лет

Специализация: Терапевты

Написать врачу

По данным Научного центра здоровья детей Минздрава РФ, в период подготовки к ОГЭ и ЕГЭ до 70% старшеклассников испытывают выраженное психоэмоциональное напряжение. Это состояние выходит за рамки обычной тревожности: хронический стресс запускает каскад биохимических реакций, которые напрямую воздействуют на нервную, пищеварительную и сердечно-сосудистую системы. Родители часто замечают изменения в поведении ребенка, но не всегда связывают их с физиологическим истощением ресурсов организма.

Кратко: Экзаменационный стресс активирует выработку кортизола и адреналина, что нарушает циркадные ритмы сна, меняет пищевое поведение и провоцирует мышечные спазмы. Для нормализации состояния подростку требуется коррекция режима дня, а при появлении неврологических симптомов или полного отказа от еды — очная консультация педиатра или невролога.

Физиология стресса: почему страдает тело

Организм воспринимает экзамены как угрозу, на которую реагирует древним механизмом «бей или беги». Запуск этого процесса контролируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью. Надпочечники начинают усиленно вырабатывать гормоны стресса: адреналин и кортизол.

Адреналин обеспечивает кратковременную мобилизацию: учащается сердцебиение, повышается артериальное давление, мышцы приходят в тонус. Кортизол действует дольше. По данным исследований, опубликованных в профильных изданиях Российской ассоциации эндокринологов, стабильно высокий уровень кортизола на протяжении нескольких недель приводит к подавлению иммунитета, снижению чувствительности клеток к инсулину (инсулинорезистентности) и нарушению синтеза нейромедиаторов в головном мозге. Именно этот гормональный дисбаланс становится причиной физических недомоганий у подростков.

Нарушения сна: от бессонницы до дневной гиперсомнии

Согласно методическим рекомендациям Российского общества сомнологов, подросткам в возрасте 14–18 лет необходимо от 8 до 10 часов непрерывного сна. Однако высокий уровень вечернего кортизола подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего цикличность сна и бодрствования.

Из-за этого подростки сталкиваются с несколькими типами нарушений. Первый — трудности с засыпанием, когда ребенок проводит в постели более 40 минут без сна, прокручивая в голове тревожные мысли. Второй тип — поверхностный сон с частыми пробуждениями. В результате сокращается продолжительность фазы глубокого сна. Согласно данным клинических наблюдений, дефицит глубокого сна всего на 1,5 часа снижает скорость консолидации памяти (перехода информации из кратковременной в долговременную) на следующий день. Дневная сонливость (гиперсомния) становится компенсаторной реакцией истощенной нервной системы.

В своей практике я нередко сталкиваюсь с тем, что родители списывают дневную вялость подростка на банальную лень, тогда как подробный расспрос выявляет грубые нарушения фаз глубокого сна из-за ночной зубрежки.

Изменения аппетита: отказ от пищи и переедание

Пищевое поведение в период экзаменов меняется по двум основным сценариям, каждый из которых обусловлен действием гормонов.

При острой фазе стресса доминирует адреналин. Он замедляет перистальтику желудочно-кишечного тракта и снижает выработку пищеварительных ферментов, так как переваривание пищи не является приоритетной задачей для организма в момент опасности. Подросток может жаловаться на тошноту, чувство тяжести в желудке и полное отсутствие аппетита.

При хроническом стрессе на первый план выходит кортизол. Этот гормон стимулирует потребность организма в быстрой энергии. В соответствии с данными Роспотребнадзора (МР 2.3.1.0253-21 по нормам физиологических потребностей), в таких состояниях мозг требует глюкозы. Это проявляется неконтролируемой тягой к простым углеводам: сладостям, выпечке, фастфуду. Такое переедание вызывает резкие скачки сахара в крови, за которыми следуют спады, провоцирующие приступы усталости и раздражительности.

Головные боли напряжения: частый спутник подготовки

Самая распространенная жалоба среди школьников в период подготовки к экзаменам — головная боль. В подавляющем большинстве случаев речь идет о головной боли напряжения (ГБН). Согласно клиническим рекомендациям Минздрава РФ «Головная боль напряжения», патогенез этого состояния связан с длительным непроизвольным спазмом перикраниальных мышц (мышц скальпа, шеи и надплечий) на фоне эмоционального стресса и длительного сидения в неправильной позе.

Боль при ГБН обычно описывается как двусторонняя, монотонная, давящая по типу «каски» или «обруча». Она не усиливается от привычной физической нагрузки, но существенно снижает концентрацию внимания.

Любые симптомы требуют дифференциальной диагностики. Под маской переутомления могут скрываться более серьезные неврологические патологии.

«Красные флаги»: когда пора срочно обратиться к врачу

Большинство проявлений экзаменационного стресса корректируется изменением образа жизни, однако существуют маркеры, требующие немедленной оценки специалистом. Целесообразно обратиться за медицинской помощью при наличии следующих признаков:

• Головная боль сопровождается рвотой, которая не приносит облегчения, или возникает внезапно в ночное время.
• Полный отказ от еды продолжается более суток, или наблюдается стремительная потеря веса (более 2–3 кг за короткий период).
• Сон отсутствует практически полностью несколько ночей подряд, появляются эпизоды дезориентации или галлюцинаций.
• Жалобы на боли за грудиной, выраженную нехватку воздуха или предобморочные состояния.
• Открытые высказывания о нежелании жить, полная апатия и отказ от любых контактов.

К какому врачу идти и какие анализы могут назначить

Первичный прием проводит врач-педиатр или терапевт (если подростку уже исполнилось 18 лет). При наличии показаний пациент маршрутизируется к узким специалистам: неврологу, гастроэнтерологу или клиническому психологу. Вопрос о необходимости любых обследований решается только лечащим врачом на очном приеме.

Для исключения соматических патологий, маскирующихся под стресс, согласно стандартным протоколам обследования, могут быть рекомендованы:

1. Общий анализ крови (ОАК) с лейкоцитарной формулой. Позволяет исключить воспалительные процессы и анемию, которая сама по себе вызывает слабость и головные боли.
2. Определение уровня ферритина. Отражает запасы железа в организме. Латентный железодефицит часто становится причиной хронической гипоксии тканей.
3. Тиреотропный гормон (ТТГ). Оценка функции щитовидной железы. Гипотиреоз вызывает сонливость, а гипертиреоз — тревожность и тахикардию.
4. ЭКГ (электрокардиография). Назначается при жалобах на учащенное сердцебиение для исключения нарушений ритма.

Что можно сделать самостоятельно: профилактика и поддержка

Немедикаментозные меры обладают высокой доказанной эффективностью в снижении стрессовой нагрузки. Родителям рекомендуется мягко интегрировать эти правила в жизнь подростка, избегая давления.

В первую очередь необходимо нормализовать гигиену сна. Рекомендуется ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. По моим наблюдениям, первым шагом, который дает заметный результат в стабилизации нервной системы подростка, становится отказ от использования смартфонов и планшетов за час до сна в пользу спокойной прогулки или прослушивания аудиокниги. Синий свет экранов блокирует выработку мелатонина.

Рацион питания должен быть скорректирован в соответствии с рекомендациями Национального медицинского исследовательского центра профилактической медицины. Важно обеспечить трехразовое питание с достаточным количеством полноценного белка (мясо птицы, рыба, яйца) и сложных углеводов (крупы, цельнозерновой хлеб). Сложные углеводы усваиваются медленно, предотвращая резкие скачки глюкозы и поддерживая стабильный уровень энергии.

Физическая активность не должна исключаться ради дополнительных часов учебы. Рекомендуется минимум 40–60 минут умеренной аэробной нагрузки в день (быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде). Это способствует утилизации избыточного кортизола мышечной тканью.

Чего делать категорически не стоит

В попытках поддержать работоспособность подростки часто прибегают к методам, которые усугубляют ситуацию. Стоит обсудить с ребенком вред энергетических напитков. Они содержат высокие дозы кофеина и таурина. По данным кардиологов, стимуляторы временно маскируют усталость, истощая резервы центральной нервной системы. После окончания действия напитка наступает так называемый «рикошетный эффект» — резкий спад сил, снижение концентрации и усиление тревожности.

Также не следует самостоятельно назначать подростку ноотропные препараты, транквилизаторы или снотворные средства, опираясь на советы из интернета или опыт знакомых. Любые фармакологические вмешательства могут иметь непредсказуемые побочные эффекты. Вопрос о применении любых препаратов решается только с лечащим врачом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Поможет ли прием витамина D снизить утомляемость при подготовке к экзаменам?
Витамин D участвует в регуляции работы нервной системы. По данным Союза педиатров России, дефицит этого витамина широко распространен в нашей стране и может проявляться усталостью. Однако перед началом приема рекомендуется сдать анализ на уровень 25(OH)D в крови, чтобы врач мог подобрать корректную, а не просто профилактическую дозировку.

Можно ли давать подростку экстракт валерианы или пустырника перед экзаменом?
Растительные седативные препараты обладают накопительным эффектом, но их прием непосредственно перед экзаменом может вызвать нежелательную сонливость и снизить скорость реакции. Целесообразность использования любых успокоительных средств следует заранее обсуждать с педиатром.

Опасен ли прием мелатонина для подростка при бессоннице?
Препараты мелатонина используются для коррекции циркадных ритмов, но их безопасность и эффективность у подростков требуют медицинского контроля. Длительный бесконтрольный прием может нарушить естественную выработку гормона. Сначала необходимо испробовать методы гигиены сна.

Что делать, если ребенок жалуется на боль в животе перед каждым пробным экзаменом?
Это может быть проявлением функциональной диспепсии или синдрома раздраженного кишечника на фоне стресса. Спазм гладкой мускулатуры кишечника — частая реакция на выброс адреналина. Рекомендуется консультация гастроэнтеролога для исключения органической патологии (например, гастрита).

Сколько времени подряд можно готовиться к экзаменам без вреда для здоровья?
Оптимальный режим, согласно санитарно-эпидемиологическим требованиям Роспотребнадзора, предполагает смену деятельности каждые 40–45 минут. После этого необходим перерыв на 10–15 минут с обязательной зрительной и физической разминкой (встать, походить, посмотреть вдаль).

Является ли плаксивость поводом для обращения к психологу?
Эпизодическая плаксивость — нормальный механизм сброса эмоционального напряжения. Но если слезы возникают ежедневно, сопровождаются чувством безнадежности и снижением самооценки, консультация клинического психолога или психотерапевта будет оправданным шагом.

Источники

• Клинические рекомендации Минздрава РФ «Головная боль напряжения» (взрослые и дети), 2021 г.
• Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (Роспотребнадзор).
• Национальная программа по оптимизации обеспеченности витамином D детей и подростков в Российской Федерации (Союз педиатров России).
• Материалы и клинические руководства Российского общества сомнологов (РОС) по гигиене сна у подростков.
• Информационные бюллетени Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по вопросам ментального здоровья подростков.

Статья носит исключительно информационный характер. Постановка диагноза и назначение лечения возможны только на очной консультации врача. При появлении описанных симптомов или для подбора индивидуального плана обследования вы можете записаться на онлайн-консультацию к профильному специалисту или обратиться в медицинское учреждение по месту жительства.