Как не поправиться во время менопаузы: рекомендации по правильному питанию

Менопауза (климакс) — естественный этап в жизни женщины, сопровождающийся серьезными гормональными изменениями. В период климакса многие замечают, что вес начинает расти, даже если питание и уровень активности остаются прежними. Это связано с торможением метаболических процессов, изменением распределения жировой ткани и уменьшением степени эстрогенов.

Однако прибавка массы тела во время менопаузы у женщины — не неизбежность. Зная, как реагирует организм на гормональные перестройки и какие привычки помогают поддерживать метаболизм, можно сохранить стройность, энергию и хорошее самочувствие.

Главная причина перемен во время менопаузы — снижение активности яичников и выработки половых гормонов эстрогенов и прогестерона, регулирующих обмен веществ, настроение, состояние кожи и костей.

Недостаток прогестерона влияет на сон, повышает тревожность и может повлечь колебания давления.

Хотя уровень «мужских» гормонов (андрогенов) тоже снижается, их относительная доля возрастает, что может приводить к перераспределению жира и лёгкому оволосению по мужскому типу.

Дисбаланс гормонов замедляет обменные процессы, снижает мышечную массу и способствует накоплению жира. Увеличиваются риски остеопороза, болезней сердца и сосудов, эмоциональных перепадов.

Почему во время менопаузы женщине легче набрать лишний вес?

В период климакса женщине набрать вес становится легче из-за сочетания гормональных, метаболических и поведенческих факторов. Организм проходит естественную перестройку, и даже при привычном питании вес может постепенно увеличиваться.

Вот основные причины:

1. Снижение уровня гормонов эстрогенов. Эти гормоны регулируют распределение жира, поддерживают активность обменных процессов и чувствительность к инсулину. Когда их становится меньше, метаболизм замедляет темп — организм сжигает меньше калорий в покое. Кроме того, жир начинает откладываться преимущественно в области живота, формируя абдоминальный тип ожирения.
2. Потеря мышечной массы (саркопения). С возрастом у женщин снижается количество мышечной ткани, а именно мышцы потребляют большую часть энергии. Чем меньше мышц — тем меньше калорий тратится, и даже обычный рацион может приводить к накоплению лишнего жира.
3. Изменение чувствительности к инсулину. На фоне гормональных колебаний может ухудшаться углеводный обмен. Это приводит к скачкам сахара в крови, усилению аппетита и тяге к сладкому.
4. Снижение физической активности. Во время менопаузы женщины часто становятся менее активными из-за усталости, снижения тонуса, болей в суставах или нарушений сна. Меньше движения — меньше энергозатрат.
5. Стресс и недостаток сна. Колебания гормонов у женщины влияют на настроение, а постоянный стресс увеличивает уровень кортизола — гормона, способствующего накоплению жира. Недосып дополнительно нарушает баланс гормонов аппетита (грелина и лептина), усиливая чувство голода.
6. Ошибки в питании у женщин. Желание «поддержать себя» сладким, частые перекусы и избыточное потребление простых углеводов усугубляют набор веса.

Во время климакса организм тратит меньше энергии, а аппетит и тяга к еде могут усиливаться. Без корректировки меню, режима сна и физических нагрузок даже привычный образ жизни постепенно приводит к увеличению массы тела.

Как питаться в менопаузу

Во время климакса важно питаться так, чтобы сохранять баланс гормонов, вес и здоровье костей. Рассмотрим как правильно питаться при менопаузе.

1. Овощи и фрукты — поставщик клетчатки и антиоксидантов, уменьшают угрозу приливов и улучшают обмен веществ.
2. Цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, киноа) нормализуют уровень сахара и дают энергию.
3. Полезные жиры (оливковое масло, орехи, рыба) поддерживают сердце и гормональную систему.
4. Кальций и витамин D — творог, йогурт, зелень, сардины для профилактики остеопороза.
5. Белок (рыба, курица, яйца, бобовые) помогает сохранять мышцы и ускоряет метаболизм.
6. Фитоэстрогены (соевые продукты, льняные семена) мягко компенсируют нехватку эстрогенов.
7. Вода и травяные чаи поддерживают метаболические процессы и снижают чувство голода.

Главное — разнообразие, умеренность и регулярность питания.

Какие продукты стоит исключить

Как не растолстеть в менопаузу? Отдельные продукты могут усиливать неприятные признаки климакса, замедлять обмен веществ и стимулировать набор веса. Чтобы чувствовать себя лучше, стоит ограничить или исключить следующее:

1. Сладости и выпечку — сахар и быстрые углеводы приводят к скачкам инсулина, усиливают чувство голода и приводят к набору веса.
2. Жирные и жареные блюда — повышают уровень «плохого» холестерина и перегружают печень.
3. Колбасы, сосиски, фастфуд — содержат трансжиры, соль и добавки, провоцирующие отёки и воспаления.
4. Кофе и крепкий чай — в избытке усиливают приливы и могут вызывать бессонницу.
5. Алкоголь — нарушает гормональный баланс, повышает давление и аппетит.
6. Соленые продукты (соленья, копчёности) — задерживают жидкость и способствуют повышению веса.
7. Белый хлеб и рафинированные крупы — практически лишены клетчатки и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови.

Основной принцип питания при климаксе — меньше переработанных, жирных и сладких продуктов, больше натуральных, богатых клетчаткой и питательными веществами.

Что происходит с весом во время менопаузы?

Как не набрать вес в менопаузу? Во время менопаузы вес часто начинает расти, даже если женщина не меняет привычек в питании или уровне активности. Это связано с целым комплексом физиологических изменений:

1. Замедляется обмен веществ. Из-за уменьшения уровня эстрогенов при климаксе организм тратит меньше энергии в покое, и калории начинают откладываться в виде жира.
2. Уменьшается мышечная масса. После 40–45 лет мышцы естественно теряют объем, а именно они отвечают за сжигание калорий. Чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм.
3. Меняется распределение жира. Если раньше жир в основном накапливался в области бёдер и ягодиц, то в период менопаузы он чаще откладывается на животе — по «мужскому типу». Это связано с изменением соотношения эстрогенов и андрогенов.
4. Влияние стресса и сна у женщин при климаксе. Колебания гормонов (эстроген, прогестерон, кортизол) ухудшают сон и повышают уровень стресса, что усиливает аппетит и тягу к сладкому.
5. Изменения в пищевом поведении. Нарушения настроения, усталость и тревожность часто приводят к «эмоциональному перееданию».

Во время менопаузы организм расходует меньше энергии, теряет мышцы и быстрее накапливает жир, особенно в области живота. Но при правильном питании, регулярных физнагрузках и контроле стресса этот процесс можно держать под контролем.

Как ускорить метаболизм?

Во время менопаузы метаболизм замедляется, но его можно поддержать и немного ускорить. Как не поправиться во время менопаузы:

1. Физическая активность — сочетайте силовые тренировки для сохранения мышечной массы и кардио для сжигания калорий.
2. Белок в рационе — рыба, курица, яйца, бобовые помогают дольше сохранять чувство сытости и тратить больше энергии.
3. Вода — 1,5–2 л в день поддерживают обмен веществ.
4. Регулярное питание — 3 основных приёма пищи и 1–2 перекуса предотвращают замедление метаболизма.
5. Сон и стресс — 7–8 часов сна и снижение уровня стресса помогают нормализовать гормоны и аппетит.
6. Кофе и зелёный чай — в небольших количествах слегка ускоряют обмен веществ.

Как правильно питаться при менопаузе, чтобы не поправиться

Правильное питание во время менопаузы помогает сохранять массу тела, здоровье костей и сердца, а также снизить неприятные симптомы гормональных изменений. Основные принципы:

1. Баланс калорий и макроэлементов. Создавайте умеренный дефицит калорий, если есть лишний вес. Добавляйте в меню белки, сложные углеводы и полезные жиры для нормального уровня энергии и насыщения.
2. Белок для сохранения мышц. Рыба, курица, яйца, бобовые, йогурт и творог помогают сохранить мышечную массу и помогают ускорить метаболизм.
3. Клетчатка для контроля веса и пищеварения. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые замедляют усвоение сахара и дольше поддерживают ощущение сытости.
4. Полезные жиры. Оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирная рыба поддерживают работу сердца, гормональный баланс и улучшают внешний вид кожных покровов.
5. Кальций и витамин D для костей. Молочные изделия, зелёные листовые овощи, сардины; при надобности — добавки по рекомендации врача.
6. Фитоэстрогены. Соевые продукты, льняные семена, бобовые помогают мягко компенсировать снижение эстрогенов.
7. Ограничение вредных продуктов. Сахар, выпечка, жирные и жареные блюда, фастфуд, алкоголь и слишком соленые продукты повышают вес и усиливают неприятные симптомы.
8. Режим питания и вода. Систематические приёмы пищи (3–4 раза в день) предотвращают переедание. 1,5–2 литра воды поддерживают обмен веществ и уменьшают чувство голода.

Соблюдение этих принципов помогает контролировать вес, поддерживать энергию и уменьшить негативные последствия гормональной перестройки во время менопаузы.

Какие витамины принимать

Во время менопаузы особое внимание стоит уделять витаминам и минералам, которые поддерживают здоровье костей, сердечно-сосудистой системы, обмен веществ и гормональный баланс. Основные из них:

1. Витамин D. Поддерживает усвоение кальция и здоровье костей. Источники: солнечный свет, жирная рыба, яйца; при дефиците — добавки по рекомендации врача.
2. Кальций. Обеспечивает прочность костей и предотвращает остеопороз. Источники: молочка, зеленые листовые овощи, сардины, миндаль.
3. Магний. Помогает снизить стресс, улучшает работу мышц и сердца. Источники: орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты.
4. Витамины группы B. Участвуют в метаболизме и поддерживают работу нервной системы. Источники: мясо, рыба, яйца, бобовые, цельнозерновые продукты.
5. Омега-3 жирные кислоты. Помогают работе сердца, уменьшают воспаление и улучшают настроение. Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), семена льна, орехи.
6. Витамин E и антиоксиданты. Защищают клетки от окислительного стресса и поддерживают кожу. Источники: орехи, семена, растительные масла, зелень.

Следуя этим советам, вы сможете поддерживать здоровье, сохранить энергию и контролировать вес во время климакса. Начинайте заботиться о себе уже сегодня — сбалансированное питание, движение и нужные витамины помогут пройти этот период легко и с комфортом.