Бессонница: почему мозг не даёт уснуть и как разорвать порочный цикл

Автор статьи

Велесова Евгения Владимировна

Велесова Евгения Владимировна

Рейтинг

0 отзывов

---

Стаж 5 лет

Специализация: Психологи

Написать врачу

Проблемы со сном затрагивают значительную долю взрослого населения: примерно 30 из 100 людей периодически испытывают затруднения с засыпанием или поддержанием сна, а хроническая бессонница — около 10 из 100 взрослых по данным эпидемиологических отчётов [2]. Своевременное понимание причин и базовых мер помогает избежать закрепления бессонницы в долгосрочный патологический стереотип. В своей практике я нередко сталкиваюсь с тем, что пациенты долго ждут, прежде чем попробовать немедикаментозные методы — это уменьшает шансы быстрого восстановления сна.

Кратко: бессонница — это не просто «плохой сон», а нейрофизиологический цикл возбудимости и тревоги. Часто эффективны психотерапевтические подходы (CBT‑I) и поведенческие изменения; при наличии «красных флагов» нужна срочная очная оценка врача.

О чём речь: что такое бессонница и какие её формы

Под бессонницей (инсомнией) понимают сочетание трудностей с засыпанием, частыми ночными пробуждениями или ранним пробуждением, сопровождающееся дневными нарушениями (усталость, снижение концентрации, раздражительность). По характеру выделяют кратковременную (до 3 месяцев) и хроническую (более 3 месяцев) бессонницу — классификация используется в клинических рекомендациях [1].

Важно отделять бессонницу от нарушений сна другого происхождения (апноэ сна, периодические движения конечностей, влияние лекарств или веществ). Диагноз устанавливает врач после сбора анамнеза и, при необходимости, целевого обследования.

Красные флаги — когда нужно обратиться к врачу срочно

Ниже — ситуации, при которых целесообразно как можно раньше получить медицинскую оценку или обратиться в неотложную помощь:

• появление внезапной и выраженной дневной дезориентации, затруднений речи или слабости (возможна неврологическая причина);
• сильная дневная сонливость с эпизодами «замираний» в сознании (есть риск нарколепсии или сонных апноэ);
• резкое ухудшение сна после приёма нового лекарства или наркотического вещества, особенно при галлюцинациях;
• наличие мысли о причинении себе вреда или суицидальных мыслей на фоне нарушения сна;
• симптомы, указывающие на соматическое заболевание, сопровождающее бессонницу: выраженная отдышка, ночные поты, необъяснимая потеря веса, лихорадка.

Эти признаки требуют срочной консультации у терапевта, невролога или профильного специалиста; при выраженных симптомах — вызова неотложной помощи.

Возможные причины бессонницы: как мозг «не даёт» уснуть

Бессонница часто отражает сочетание психологических, поведенческих и физиологических факторов:

1. Повышенная центральная возбудимость (гиперактивность стрессовой системы) — мозг остаётся в «режиме бдительности» из‑за стресса, тревоги или хронической боли [3].
2. Нарушение гигиены сна: нерегулярный режим, экранные устройства перед сном, кофеин вечером.
3. Коморбидные психические расстройства — депрессия и генерализованное тревожное расстройство часто сопутствуют бессоннице [1].
4. Соматические причины: ночные боли, заболевания дыхательных путей (апноэ), обменные нарушения, гормональные нарушения (например, гипертиреоз).
5. Медикаменты и вещества: некоторые антидепрессанты, бета‑адреноблокаторы, бронхолитики, алкоголь и стимуляторы могут нарушать сон.

По данным клинических рекомендаций, чаще всего бессонница носит мультифакториальный характер и требует многоуровневого подхода [1].

К какому врачу идти и какие обследования могут назначить

Первичный контакт — терапевт или участковый врач. В зависимости от подозрений возможна дальнейшая направленность:

• невролог — при подозрении на неврологические причины или эпилепсию;
• психиатр или клинический психолог — при выраженной тревоге, депрессии или для проведения психотерапии;
• пульмонолог или сомнолог (специалист по сну) — при вероятном апноэ сна;
• эндокринолог — при подозрении на гормональные нарушения (тиреотоксикоз, нарушенный сахарный обмен).

Типичные лабораторные и инструментальные исследования, которые могут назначить на первичном этапе, собраны в таблице ниже.

Источник таблицы: клинические рекомендации Минздрава РФ по диагностике и лечению бессонницы у взрослых (консенсус российских специалистов) и международные руководства; методика подбора — клинический отбор на основании жалоб и сопутствующей патологии [1,3].

Что можно сделать самостоятельно до визита к врачу (немедикаментозные меры)

Первая линия помощи при бессоннице — изменение поведения и образа жизни. Эти меры помогают большинству пациентов и часто снижают необходимость в лекарствах.

• Установите регулярный режим сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные.
• Создайте ассоциацию «кровать = сон»: используйте постель только для сна и секса; не читайте и не смотрите телевизор в постели.
• Ограничьте влияние экранов вечером: минимум за 60–90 минут до сна прекратите использование смартфонов и планшетов.
• Избегайте кофеина и крепкого чая во второй половине дня (примерно после 14:00) и алкоголя перед сном.
• Включите релаксационные техники: дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация, медитативные практики.
• Поддерживайте комфортную температуру и темноту в спальне; при необходимости используйте беруши и маску для сна.

По моим наблюдениям, первым шагом, который даёт результат, становится системное соблюдение режима и отказ от вечерних экранов: улучшение часто появляется в течение 2–4 недель.

Когда стоит использовать психологические методы (CBT‑I)

Когнитивно‑поведенческая терапия при бессоннице (CBT‑I) — это структурированная программа, включающая контроль стимулов, ограничение сна, коррекцию иррациональных мыслей о сне и техники расслабления. В рандомизированных исследованиях показано, что CBT‑I приносит устойчивое улучшение сна и может уменьшить выраженность бессонницы без лекарств [4].

Согласно международным рекомендациям (AASM), CBT‑I рекомендуется как первая линия лечения хронической бессонницы у взрослых [3]. Вопрос о применении любых препаратов решается только с лечащим врачом.

Чего делать категорически не стоит

• Самостоятельно начинать или отменять назначенные врачом снотворные и психотропные препараты — это рискованно; любые изменения обсуждаются только с лечащим врачом.
• Регулярное использование алкоголя как «снотворного» — ухудшает структуру сна и повышает риск зависимости.
• Длительное лежание в кровати в попытке «дособраться» — это укрепляет негативную связь между бодрствованием и постелью.
• Стремиться к «идеальному» сну: постоянное переживание из‑за небольших отклонений усиливает тревогу и ухудшает симптомы.

FAQ — часто задаваемые вопросы

1. Можно ли навсегда избавиться от хронической бессонницы?
Часто можно добиться долгосрочного контроля и значимого улучшения. В клинических исследованиях после курса CBT‑I улучшение сохранялось при последующем наблюдении у большинства пациентов [4]. Однако «навсегда» зависит от наличия сопутствующих заболеваний и соблюдения рекомендаций.

2. Помогают ли мелатонин и добавки?
Мелатонин может помочь при нарушениях циркадных ритмов (например, при смене часовых поясов). Для хронической инсомнии доказательная база ограничена; вопрос о применении любых препаратов и добавок решается только с лечащим врачом. С осторожностью подходят к использованию без врачебного контроля.

3. Стоит ли делать полисомнографию всем пациентам с бессонницей?
Нет. Полисомнография показана при подозрении на апноэ сна, периодические движения конечностей или когда первичное лечение неэффективно и требуется уточнение диагноза [1].

4. Может ли бессонница вызывать физические болезни?
Хроническая недостаточность сна связана с повышенным риском ожирения, нарушений метаболизма и повышенной утомляемостью. По данным наблюдательных исследований, длительное нарушение сна ассоциируется с ростом сердечно‑сосудистого риска, но причинно‑следственные связи могут быть комплексными [2].

5. Как быстро работает CBT‑I?
Улучшения часто начинаются в первые 2–4 недели, значимый эффект — к 6–8 неделе терапии. В рандомизированных исследованиях часть пациентов отмечала быстрое уменьшение ночных пробуждений и улучшение качества сна [4].

6. Что такое «ограничение сна» и опасно ли это?
Ограничение сна — поведенческая техника из CBT‑I: пациент временно сокращает время в постели до реального времени сна, затем постепенно увеличивает. Проводится под контролем терапевта и обычно безопасна; самостоятельно применять метод лучше после консультации специалиста.

Практическая последовательность действий — план на 4 недели

Ниже — простой алгоритм, который можно обсудить с врачом и начать применять:

1. Неделя 1: введите фиксированный режим подъёма; ведите дневник сна (когда лёг, когда проснулся, качество сна).
2. Неделя 2: устраняйте гигиенические факторы (исключите экраны, скорректируйте кофеин); начните релаксации перед сном.
3. Неделя 3: при сохранении проблем — обратиться к врачу для оценки показаний к CBT‑I и обследований (см. таблицу).
4. Неделя 4+: при показаниях — назначение и начало CBT‑I; рассмотрение медикаментозной поддержки только по решению врача.

Источники

1. Клинические рекомендации Министерства здравоохранения Российской Федерации. Диагностика и лечение бессонницы у взрослых. Консенсус российских специалистов. (Уровень 1)

2. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Sleep and Sleep Disorders — Epidemiology and Public Health Data. (Уровень 2)

3. American Academy of Sleep Medicine (AASM). Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults. 2017. (Уровень 2)

4. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta‑analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191–204. (Уровень 2)

5. Российская ассоциация сомнологов. Рекомендации по организации диагностики нарушений сна в амбулаторной практике. (Уровень 1)

Примечание к источникам: в тексте использованы данные национальных рекомендаций и крупных международных обзоров; выбор обследований и тактика опираются на консенсус клиницистов и результаты систематических обзоров.

Статья носит исключительно информационный характер. Постановка диагноза и назначение лечения возможны только на очной консультации врача. При появлении описанных симптомов или для подбора индивидуального плана обследования вы можете записаться на онлайн-консультацию к профильному специалисту или обратиться в медицинское учреждение по месту жительства.