ArimedБлогЕжедневный рацион. Какие элементы необходимо получать организму каждый день?

Ежедневный рацион. Какие элементы необходимо получать организму каждый день?

Ежедневный рацион. Какие элементы необходимо получать организму каждый день?

Правильное питание гарантирует крепкое здоровье, отличный внешний вид и крепкий иммунитет. Каждый человек, который хочет жить долго и при этом хорошо выглядеть, стремится соблюдать правила питания, получая необходимые минералы и витамины. Также важно потреблять нужное количество калорий, чтобы избежать ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней печени и желудочно-кишечного тракта. Однако необходимо, чтобы питание было еще и сбалансированным, содержать должные нормы витаминов, минералов и других компонентов. Рассмотрим, каким должно быть меню на каждый день, чтобы оставаться здоровым и активным.

Какой должна быть калорийность рациона

Оптимальная калорийность рациона человека рассчитывается индивидуально. При этом принимается во внимание его возраст, пол, вес, показатель активности. К примеру, для молодой женщины, которая не занимается спортом и совершает около 5000 шагов в сутки, для поддержания веса потребуется 1600 ккал в сутки. А для мужчины аналогичного возраста, но с высокой активностью, потребуется на 1000 ккал больше.

Чтобы начать процесс потери веса, рекомендуется снизить ежедневную калорийность меню на 20%. Этого показателя достаточно для того, чтобы начать процесс потери килограммов.

Некоторые диеты требуют снижение калорийности рациона до 1100-1200 ккал. При этом нужен полный отказ от жиров и углеводов. Такой подход приводит к резкой потере веса. Однако со временем вес вернется. К тому же такую диету нельзя назвать здоровой. Нехватка полезных компонентов приведет к ухудшению состояния волос и кожи, снижению активности и защитных сил организма, обострению хронических болезней.

Никакая диета не должна приводиться к тому, что человек постоянно испытывает чувство голода. Сорваться с нее очень легко, что приведет к перееданию и возвращению потерянных килограммов. К тому же резкое снижение калорийности питания может стать причиной того, что организм начнет экономно расходовать ресурсы, замедляя обмен веществ. А полный отказ от пищи на длительное время нарушает процессы в организме и является причиной серьезных проблем со здоровьем.

Содержание белков, углеводов и жиров в продуктах питания

Правильный рацион должен не только быть в заданных рамках калорийности, но и полностью удовлетворять физиологические потребности в пищевых веществах. Речь идет о соотношении белков, жиров и углеводов.

Белки

Белки являются основой клеток и тканей, поэтому именно они влияют на рост мышц и их сокращение, обмен веществ, раздражимость нервов. Самые ценные – белки животного происхождения, которые можно получить из рыбы, мяса, молочных продуктов и яиц. Белки растительного происхождения являются менее ценными. Поэтому веганам и вегетарианцам нужно уделять внимание питанию, чтобы включить достаточное количество полноценного белка в рацион.

Суточная потребность в белке зависит от пола, возраста и уровня физической активности. Здоровый мужчина молодого и среднего возраста нуждается в 100 г белка. Чем выше физическая активность, тем больше белка требуется для поддержания здоровья. Для женщин среднего возраста этот показатель должен составлять около 70 г. Дефицит белка может привести к потере мышечной массы и снижению защитных функций организма. Слишком большое количество белка в рационе является одной из причин ожирения. Также его чрезмерное употребление является причиной почечной недостаточности.

Углеводы

Основным источником энергии являются углеводы, поэтому отказываться от них полностью нельзя. Однако рекомендуется включать в рацион сложные углеводы, которые долго расщепляются и не становятся причиной жировых отложений. Простые углеводы, к которым относится сахар, макароны и хлебобулочные изделия из пшеничной муки, дают энергию, но обладают минимальной пищевой ценностью.

Углеводы способствуют повышению уровня сахара в крови. Однако уровень глюкозы зависит от типа употребляемых углеводов. Употребление сложных углеводов способствует нормализации уровня сахара и контроля аппетита.

Мужчине среднего возраста в сутки требуется употреблять около 450 грамм углеводов, а женщинам – около 350 грамм. При этом содержание простых углеводов должно быть до 10% от общего количества.

Жиры

К необходимым элементам питания относится и жиры. Они обеспечивают организм энергией. К тому же в состав жиров входят незаменимые аминокислоты, которые могут поступать в организм только с пищей. Они требуются для поддержания правильного гормонального фона. Также они способствуют усвоению некоторых витаминов.

Здоровым мужчинам среднего возраста требуется около 100 граммов жиров в сутки. Женщинам требуется около 80 граммов. При этом хотя бы треть жиров должна относиться к ненасыщенным жирным кислотам.

Калорийность растительного масла выше, чем у твердых жиров. Это нужно учитывать при выборе продуктов питания. Избыток жиров в рационе приводит к ожирению, развитию сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и даже рака.

Витамины в ежедневном рационе человека

Для нормальной деятельности организма рацион должен включать в себя необходимое количество витаминов. Каждый из них важен и ценен для организма:

  1. Витамин A. Главный витамин для глаз. Именно он необходим для работы сетчатки, а также для синтеза пигментов. Также витамин A требуется для поддержания здоровья зубов, костей и кожных покровов. Витамин A является антиоксидантом, поэтому он защищает организм от воздействия свободных радикалов. Больше всего витамина A содержится в молоке и молочных продуктах, печени, брокколи, моркови, тыкве и многих других оранжевых фруктах и овощах.
  2. Витамины группы B. Каждый витамин этой группы крайне важен для поддержания здоровья организма. Они требуются для работы центральной нервной системы. Также витамины группы B участвуют в формировании эритроцитов. Больше всего витаминов группы B содержится в молочных продуктах, зерновых и бобовых культурах, мясе.
  3. Витамин C. Дефицит витамина C может привести к снижению защитных функций организма. Он способствует лучшему всасыванию железа. Больше всего витамина C содержится в цитрусовых фруктах, помидорах, перце, брокколи, красных ягодах.
  4. Витамин D. Один из важнейших витаминов, которые способствует правильному усвоению кальция и витамина К. Синтез витамина D осуществляется благодаря солнечному свету. Однако людям, которые мало времени проводят на свежем воздухе, а также в зимний период года, рекомендуется включить в рацион достаточно продуктов, богатых витамином D. К ним относится рыба, сыр, масло и устрицы.
  5. Витамин Е. Незаменимый витамин для здоровья волос и кожи. Также он участвует в формировании эритроцитов и является мощным антиоксидантом. Больше всего витамина Е содержится в оливках, орехах, зерновых культурах и зеленых овощах.
  6. Витамин K. Данный витамин требуется для свертывания крови. Он вырабатывается в кишечники, поэтому его дефицит может свидетельствовать о нарушении микрофлоры. Больше всего витамина К можно получить из шпината, брокколи, цветной капусты и злаков.

Крайне важно получать витамины из продуктов питания. Искусственные витаминные комплексы менее эффекты, поэтому могут служить только в качестве добавки, не заменяя собой сбалансированное питание.

Минералы

Минералы представляются собой вещества природного происхождения, которые требуются для нормальной жизнедеятельности, поддержания правильного гормонального фона, здоровья всех органов и систем. Минералы содержаться в продуктах питания и в воде. Каждый минерал важен для правильной работы организма, отвечает за определенные функции и содержится в ряде продуктов питания. Основные минералы, которые можно получить из продуктов питания:

  1. Кальций. Важнейший минерал для костей и зубов. Больше всего кальция содержится в сыре, молоке и других молочных продуктах. Также в большом количестве кальций содержится в брокколи и некоторых других зеленых овощах.
  2. Железо. Минерал используется для переноса кислорода эритроцитами. Поэтому при дефиците железа и наблюдается анемия. Больше всего железа содержится в красном мясе, бобовых, листовых овощах, птице, сое.
  3. Магний. Требуется для поддержания правильной работы центральной нервной системы и мышц. Также магний улучшает память и укрепляет кости. Много магния содержится в орехах, цельнозерновой муке, картошке, авокадо.
  4. Йод. Относится к тем минералам, которые в достаточной мере получают только жители приморских районов. Это связано с тем, что больше всего йода содержится в рыбе и морепродуктах. Жители отдаленных от моря регионов не могут получить йод в достаточном количестве, поэтому нуждаются в специальной диетической добавке. Дефицит йода у детей может привести к задержкам роста и снижению интеллекта. Людям любого возраста он нужен для иммунитета и правильной работы щитовидной железы. Особенно важно употреблять продукты, которые богаты йодом, а также диетические добавки на его основе беременным и кормящим женщинам.
  5. Цинк. Требуется для быстрого заживления царапин и других повреждений кожи, нормального роста у детей и повышения защитных функций организма. Больше всего цинка содержится в орехах, красном мясе, морепродуктах, бобах и молочных продуктах.
  6. Калий. Для нормального водного баланса тканей и крови требуется достаточное поступление калий в организм. Калий можно получить из бананов, высушенных бобов, цитрусовых и зеленых овощей.

Чтобы обеспечить нормальное функционирование органов и систем, важно получать достаточное количество минералов. Поэтому при появлении признаков дефицита микроэлементов рекомендуется обратиться к врачу. Он поможет скорректировать питание, чтобы получать достаточное количество необходимых минералов. Дополнительно могут быть назначены и пищевые добавки.

Пищевые волокна – важный элемент правильного питания

К пищевым волокнам относится углеводы, которые не перевариваются организмом. Такие волокна имеются в разном количестве в любой пище растительного происхождения. Большое содержание пищевых волокон способствует повышению секреции пищевого сока, поэтому улучшает пищеварительные процессы, стимулирует развитие полезной микрофлоры в кишечнике.

Растворимые элементы пищевых волокон сказываются на скорости переваривания пищи, влияют на чувство голода и усвоения питательных компонентов. К тому же богатая пищевыми волокнами пища приводят к росту количества полезных бактерий в кишечнике. Поэтому крайне важно включать их в рацион в достаточном количестве, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как ожирение, сахарный диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы и рака молочной железы и толстой кишки. К тому же достаточное количество пищевых волокон в рационе нормализуют стул и препятствуют повышенному газообразованию.

Основные принципы здорового питания

Чтобы обеспечить себя достаточным количеством полезных компонентов, минимизировать риск развития хронических заболеваний и поддерживать хорошую физическую форму, рекомендуется соблюдать следующие принципы здорового питания:

  1. Сбалансированный рацион. Крайне важно тщательно продумывать недельный рацион, чтобы в него входило мясо разных видов, рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты. В нем должны быть разные овощи, фрукты, ягоды и зелень. Также в него должны входить разные виды круп, злаковых и бобовых. Это позволит получать полный набор витаминов и минералов, пищевые волокна.
  2. Достаточное количество медленных углеводов. Как минимум 50% энергии должно быть из углеводов. Они способствуют работе мозга, поэтому важны для детей и работников любых профессий. Однако углеводы приводят к быстрому насыщению, а при их чрезмерном количестве становятся причиной развития ожирения и сахарного диабета. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам, которые обеспечивают организм длительным ощущением сытости, что не дает переедать. Такие углеводы содержаться в твердых сортах пшеницы, буром рисе, гречке.
  3. Стоит отказаться от продуктов, которые содержать усилители вкуса и химические ароматизаторы. Эти компоненты вредны сами по себе. К тому же они заставляют человека съесть больше, чем требуется, что приводит к риску возникновения ожирения.
  4. Дробное питание. Небольшие порции раз в 3-4 часа – лучший способ поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта, а также стройность фигуры. Большие перерывы между приемами пищи – стресс для организма. Если человек делит дневной рацион на два обильных приема пищи, организм переходит в энергосберегающий режим, замедляя обмен веществ. Это причина развития ожирения.
  5. Отказ от соусов. Самыми опасными и вредными являются жирные соусы, такие как майонез. Хорошей заправкой к салатам является натуральный йогурт или нежирная сметана. Острые соусы могут быть опасны для людей, которые имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом.
  6. Минимизировать употребление алкоголя. Отказаться от алкоголя может далеко не каждый. Поэтому нужно снизить его употребление и выбрать наиболее безопасную форму. Лучше всего употреблять сухое вино. При этом количество должно быть до 1 бокала не более двух раз в неделю.
  7. Отказаться от жареной пищи. Самая полезная – запеченная, отварная или тушеная пища. От жареных продуктов лучше отказаться. В процессе жарки образуются канцерогены, которые приводят к хроническим заболеваниям желудочно-кишечного тракта и стимулирует развития онкологии. К тому же жареная пища жирная и калорийная.
  8. Полный отказ от полуфабрикатов. Нет ничего вреднее, чем питание полуфабрикатами. Замороженные продукты содержат меньшее количество питательных веществ, а их качество сомнительно. Поэтому лучше готовить пищу самостоятельно, выбирая свежие и натуральные продукты.
  9. Не рекомендуется есть перед сном. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна. К тому же вечером лучше отказаться от тяжелой пищи. В таком случае сон будет крепче, желудок отдохнет, а лишняя энергия не переработается в жировые отложения.

Не стоит забывать и о достаточном количестве воды. Для поддержания водного баланса нужно пить минимум два литра чистой воды в сутки. Однако данное количество зависит от времени года, веса и особенностей организма. Часто мозг подает сигнал о голоде при недостатке воды в организме. Поэтому рекомендуется вначале выпить стакан воды. Если через 15 минут чувство голода не прошло, принять пищу.

Временная диета редко дает постоянный результат. Поэтому ВОЗ рекомендуют отдавать предпочтение правильному питанию, содержащему все необходимые витамины и минералы, соотношение жиров, белков и углеводов. Мы предлагаем получить профессиональную консультацию опытных врачей по составлению ежедневного рациона, корректировке питания и подборе витаминно-минеральных комплексов.

Остались вопросы? Задайте их внутри системы или запишитесь на онлайн консультацию к специалисту